Glutenfrei kochen und backen

Gluten ist ein Eiweiß aus bestimmten Getreiden. Es hält Teig zusammen und macht ihn dehnbar. Wer Zöliakie hat, eine Weizenallergie oder eine Glutenunverträglichkeit, muss Gluten ganz oder teilweise meiden. Dieser Ratgeber zeigt, wo Gluten steckt und wie du ohne es kochst und backst.

Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung. Ob du Gluten meiden musst und wie streng, klärt eine Ärztin oder ein Arzt. Lass dich testen, bevor du glutenfrei isst: Wer schon verzichtet, verfälscht den Test auf Zöliakie.

Wo Gluten steckt

Diese Getreide enthalten Gluten:

• Weizen, auch Dinkel, Grünkern, Emmer, Einkorn und Khorasan-Weizen, bekannter unter dem Markennamen Kamut
• Roggen
• Gerste, und damit Malz und Bier
• Hafer: Hafer selbst enthält ein Eiweiß, das viele mit Zöliakie vertragen. Er wird aber fast immer zusammen mit Weizen angebaut und verarbeitet. Greif deshalb nur zu Hafer, der ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet ist, und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber.

Leicht übersehen:

• Soßen und Suppen, die mit Mehl gebunden sind
• Sojasoße, die meist mit Weizen gebraut wird; Tamari gibt es glutenfrei
• Paniermehl, Croutons, Semmelknödel
• Gewürzmischungen, Brühwürfel und Fertigprodukte mit Weizen als Trägerstoff
• Bier und Malzbier

Was von Natur aus glutenfrei ist

Reis, Mais, Hirse, Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eier und Milch enthalten kein Gluten. Aus diesen Zutaten lässt sich fast jede Mahlzeit kochen, ohne dass etwas fehlt.

Glutenfrei backen

Ohne Gluten fehlt dem Teig der Klebstoff. Drei Dinge helfen:

• Mehle mischen. Ein einzelnes glutenfreies Mehl backt selten gut. Eine Mischung aus Reismehl, Maisstärke und etwas Buchweizen- oder Hirsemehl kommt Weizenmehl näher. Fertige Mischungen nehmen dir das Abwägen ab.
• Binden. Flohsamenschalen, Johannisbrotkernmehl oder Guarkernmehl ersetzen das Klebeeiweiß. Schon ein bis zwei Teelöffel pro 500 Gramm Mehl machen einen Unterschied.
• Mehr Flüssigkeit, mehr Ruhe. Glutenfreie Mehle nehmen mehr Wasser auf. Lass den Teig ruhen, bevor du ihn formst.

Rührteig, Brownies und Pfannkuchen gelingen ohne Gluten meist auf Anhieb. Hefeteig und Brot brauchen mehr Übung.

Glutenfrei kochen im Alltag

Für Menschen mit Zöliakie reichen schon Krümel. Darauf solltest du achten:

• Ein eigenes Schneidebrett, einen eigenen Toaster und ein eigenes Nudelsieb nutzen.
• Glutenfreie Nudeln in frischem Wasser kochen, nicht im Wasser der Weizennudeln.
• Butter, Marmelade und Aufstriche nur mit sauberem Messer nehmen.
• Auf Packungen nach dem Hinweis „glutenfrei“ oder dem Symbol der durchgestrichenen Ähre suchen.

Was du statt Weizen-, Dinkel- oder Paniermehl nehmen kannst, zeigt der Ersatz-Finder, mit Mengen für dein Rezept.

Glutenfreie Rezepte auf Kombisto

• Die Themenseite Glutenfrei zeigt Rezepte, die laut Rezeptseite oder nach Kombistos Prüfung der Zutaten glutenfrei sind.
• Unter Backen findest du Kuchen und Gebäck. Viele davon lassen sich mit den Tipps oben umstellen.
• Wie Kombisto Gluten und andere Allergene erkennt, erklärt der Ratgeber Wie Kombisto Allergene erkennt. Die übrigen Allergene stellt Die 14 Hauptallergene erklärt vor.

Kombisto liest die Zutaten automatisch aus. Prüfe deshalb immer das Originalrezept und bei Fertigprodukten die Packung.

Stand: Oktober 2026

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