Gluten

Gluten ist ein Gemisch aus Eiweißen, die in Weizen und verwandten Getreiden stecken. Im Teig bildet es ein elastisches Netz, das die Gärgase festhält. Deshalb geht Hefeteig auf und Brot wird locker. Auf Deutsch heißt Gluten auch Klebereiweiß, das lateinische Wort „gluten“ bedeutet Leim.

Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung. Ob du Gluten oder Weizen meiden musst, klärt eine Ärztin oder ein Arzt.

Was genau gemeint ist

Das Gesetz nennt nicht Gluten, sondern glutenhaltiges Getreide: Weizen, Roggen, Gerste, Hafer und ihre Kreuzungen, dazu alles, was daraus hergestellt wird. Zum Weizen zählen auch Dinkel, Grünkern (unreif geernteter Dinkel), Emmer, Einkorn und Khorasan-Weizen, bekannter unter dem Markennamen Kamut. Auf der Packung muss deshalb die Getreideart stehen, nicht bloß „Gluten“.

Einige Erzeugnisse sind ausgenommen, weil sie bei der Herstellung ihr allergenes Potenzial verlieren: Glukosesirup und Maltodextrin aus Weizen, Glukosesirup aus Gerste und Getreide für Spirituosen.

Zöliakie, Weizenallergie, Weizensensitivität

Drei verschiedene Krankheitsbilder, die oft verwechselt werden:

Zöliakie ist eine Autoimmunkrankheit und keine Allergie. Bei Menschen mit einer bestimmten erblichen Veranlagung greift das Immunsystem nach Kontakt mit Gluten die Dünndarmschleimhaut an. Auslöser sind die Gluten-Eiweiße aus Weizen, Roggen und Gerste. Schon Spuren schaden. Wer Zöliakie hat, muss lebenslang glutenfrei essen. In Deutschland ist knapp ein Prozent der Menschen betroffen, die meisten wissen es nicht.
Weizenallergie ist eine Allergie gegen Eiweiße des Weizens, nicht nur gegen Gluten. Bei Kleinkindern verschwindet sie oft bis zum Schulalter. Bei Erwachsenen ist sie selten und tritt manchmal nur zusammen mit Sport, Alkohol oder Schmerzmitteln auf. Eine Sonderform ist das Bäckerasthma durch eingeatmetes Mehl.
Weizensensitivität ist weder Autoimmunkrankheit noch Allergie. Es gibt keinen Test dafür, Ärztinnen und Ärzte stellen sie fest, indem sie die beiden anderen ausschließen. Ob Gluten der Auslöser ist, ist umstritten. Im Verdacht stehen eher andere Bestandteile des Weizens.

Der Unterschied zählt beim Einkaufen: Bei Zöliakie geht es um Gluten aus allen glutenhaltigen Getreiden. Bei Weizenallergie geht es um Weizen. „Glutenfrei“ heißt deshalb nicht automatisch „weizenfrei“: Glutenfreie Produkte dürfen glutenfreie Weizenstärke enthalten, mit Resten von Weizeneiweiß.

Wo Gluten steckt

Offensichtlich ist es in Brot, Brötchen, Kuchen, Keksen, Nudeln, Pizza, Paniermehl, Grieß, Bulgur, Couscous, Graupen und Bier.

Versteckt kann es in fast jedem verarbeiteten Lebensmittel stecken:

Soßen, Suppen und Würzmischungen, die mit Mehl gebunden sind;
Sojasoße, die oft mit Weizen gebraut wird;
Gerstenmalzextrakt in Schokolade, Frühstücksflocken und Chips;
modifizierte Stärke aus Weizen;
Panaden und Wurstwaren mit Bindemitteln;
Seitan, der fast nur aus Gluten besteht.

Von Natur aus glutenfrei sind Reis, Mais, Hirse, Buchweizen, Amaranth und Quinoa, außerdem Kartoffeln, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse. Hafer ist ein Sonderfall: Er enthält wenig Gluten, wird aber auf Feldern und in Mühlen leicht mit Weizen vermischt. Nur Hafer mit dem Hinweis „glutenfrei“ ist frei davon.

Namen auf der Zutatenliste

Achte auf: Weizen, Weizenmehl, Weizenstärke, Weizengluten, Hartweizengrieß, Dinkel, Grünkern, Emmer, Einkorn, Kamut, Roggen, Gerste, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt, Hafer, Bulgur, Couscous, Seitan.

„Glutenfrei“ darf auf der Packung stehen, wenn das Lebensmittel höchstens 20 Milligramm Gluten pro Kilogramm enthält. Bei „sehr geringer Glutengehalt“ sind es höchstens 100 Milligramm. Die durchgestrichene Ähre ist ein Siegel der Zöliakie-Verbände mit derselben Grenze von 20 Milligramm.

Beim Kochen

Hitze macht Gluten nicht unschädlich. Beim Kochen, Backen und Frittieren verändert sich zwar die Struktur der Eiweiße. Die Teile, auf die das Immunsystem bei Zöliakie reagiert, bleiben aber weitgehend erhalten. Auch die Verdauung baut Gluten nur schwer ab.

In der Küche verbreitet sich Gluten vor allem über Mehlstaub und Krümel. Eine kleine Studie aus den USA fand das größte Risiko im Nudelwasser: Glutenfreie Nudeln, im selben Wasser gekocht wie Weizennudeln, lagen danach teils über der Grenze für „glutenfrei“. Ein gemeinsam genutzter Toaster übertrug in derselben Studie kaum Gluten. Zöliakie-Verbände raten trotzdem zu einem eigenen Toaster.

Mehr zur Küchenpraxis steht im Ratgeber Glutenfrei kochen und backen.

Ersatz

Mehl: Reis-, Mais-, Hirse-, Buchweizen-, Amaranth- oder Quinoamehl. Weil das Klebernetz fehlt, brauchen Teige ein anderes Bindemittel, etwa Johannisbrotkernmehl, Flohsamenschalen oder Ei.
Dinkel, Emmer und Einkorn sind kein Ersatz. Auch sie sind Weizen und enthalten Gluten.
Seitan als Fleischersatz: Tofu, Tempeh oder Hülsenfrüchte. Beachte, dass Soja und Lupine eigene Allergene sind.

Hintergrund: Seitan, das Weizenfleisch

Seitan besteht fast nur aus Gluten. Für ihn knetet man Weizenteig unter Wasser, bis die Stärke ausgewaschen ist. Übrig bleibt eine zähe, elastische Masse. Heute rühren viele Seitan aus fertigem Glutenpulver an.

Die Idee ist alt. Ein chinesisches Handbuch der Landwirtschaft beschreibt Weizengluten schon um das Jahr 535. Spätestens in der Song-Zeit, also ab dem 10. Jahrhundert, hieß es in China „mian jin“, etwa „Weizensehne“. Chinesische Buddhisten aßen es als Ersatz für Fleisch. In Japan kennt die buddhistische Tempelküche es als „Fu“.

Der Name „Seitan“ ist dagegen jung. Ihn prägte 1961 der Japaner George Ohsawa, der Begründer der Makrobiotik. Einer seiner Schüler hatte das Produkt entwickelt, gegart in Sojasoße, Kombu-Algen und Ingwer. Ab 1962 kam es in Japan in den Handel, Ende der 1960er-Jahre auch in die USA. Woher das Wort stammt, ist nicht sicher geklärt.

Für Menschen mit Zöliakie oder Weizenallergie ist Seitan tabu.

Rezepte ohne Gluten suchen oder die Themenseite Glutenfrei ansehen.

Eine eigene Zutatenliste prüfst du im Zutaten-Check. Ersatz für Weizenmehl und Paniermehl findest du im Ersatz-Finder.

Stand: Oktober 2026

Quellen

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